ساق اسمیت، نوک پا رو به بیرون
ساق اسمیت با نوک پا رو به بیرون چیست؟
ساق اسمیت با نوک پا رو به بیرون یکی از حرکات مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات ساق پا است که با دستگاه اسمیت انجام میشود. در این حرکت، قرار گرفتن پنجهها به سمت بیرون باعث درگیری بیشتر بخش داخلی عضله ساق (گاستروکنمیوس داخلی) میشود و به فرمدهی بهتر ساق پا کمک میکند. مسیر ثابت میله اسمیت امکان کنترل بالاتری در اجرای حرکت فراهم میکند.
فواید ساق اسمیت با نوک پا رو به بیرون
افزایش حجم و برجستگی عضلات ساق
درگیری بیشتر بخش داخلی ساق پا
کنترل بهتر حرکت بهواسطه دستگاه اسمیت
امکان تمرین با وزنههای سنگینتر
بهبود تعادل و قدرت مچ پا
عضلات درگیر
گاستروکنمیوس (بخش داخلی – بیشترین فشار)
سولئوس
عضلات کمکی: عضلات مچ پا و پاهای پایدارکننده
نحوه اجرای صحیح ساق اسمیت با نوک پا رو به بیرون
زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و میله را روی عضلات کول تنظیم کنید.
پنجههای پا را روی لبه پلتفرم یا صفحه قرار دهید و پاشنهها آزاد باشند.
نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
میله را از قفل آزاد کنید.
با فشار پنجه پا، پاشنهها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
بهآرامی پاشنهها را پایین ببرید تا کشش کامل ایجاد شود.
اشتباهات رایج
حرکت دادن زانوها به جلو یا عقب در حین اجرا
استفاده از دامنه حرکتی کوتاه
بالا و پایین رفتن سریع بدون مکث
انتخاب وزنه سنگین و کاهش کنترل
قرار دادن نادرست پنجه پا روی پلتفرم
⚠️ نکته مهم ایمنی
برای رشد مؤثر ساق پا، دامنه حرکتی کامل و مکث در بالاترین نقطه حرکت بسیار مهم است. از ضربه زدن یا حرکات انفجاری خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضله نگه دارید، مخصوصاً اگر سابقه درد مچ یا آشیل دارید.
دیدگاهتان را بنویسید