قفسه بالاسینه دستگاه
قفسه بالاسینه دستگاه چیست؟
قفسه بالاسینه دستگاه یکی از حرکات ایزوله برای عضلات سینه است که با استفاده از دستگاه انجام میشود و تمرکز اصلی آن روی بخش بالایی عضله سینهای بزرگ قرار دارد. بهدلیل مسیر کنترلشده دستگاه، فشار بهصورت یکنواخت روی عضله اعمال میشود و امکان اجرای حرکت با فرم صحیح را افزایش میدهد.
فواید قفسه بالاسینه دستگاه
افزایش حجم و تفکیک عضلات بالاسینه
درگیری هدفمند بخش بالایی سینه
کاهش فشار روی مفاصل شانه نسبت به دمبل
کنترل بهتر حرکت و کاهش خطای اجرایی
مناسب برای تکمیل تمرینات پرس سینه
عضلات درگیر
سینهای بزرگ (بخش بالایی – بیشترین فشار)
دلتوئید جلویی
عضلات کمکی: جلو بازو (سر کوتاه)، عضلات پایدارکننده شانه
نحوه اجرای صحیح قفسه بالاسینه دستگاه
زاویه صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که تکیهگاه کمی مایل باشد.
روی صندلی بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیهگاه بچسبانید.
دستهها را در سطح بالای سینه بگیرید، آرنجها کمی خم باشند.
با بازدم، دستهها را بهصورت قوسی به سمت جلو و بالا نزدیک کنید.
در نقطه اوج، یک مکث کوتاه داشته باشید و عضله سینه را منقبض کنید.
با کنترل کامل، دستها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج
باز و بسته کردن بیش از حد دستها و فشار به مفصل شانه
قفل کردن آرنجها در طول حرکت
استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن کنترل
جدا شدن پشت از تکیهگاه
انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون مکث
⚠️ نکته مهم ایمنی
در این حرکت دامنه حرکتی را متناسب با انعطاف شانه تنظیم کنید. کشش بیش از حد در نقطه پایانی میتواند باعث آسیب به مفصل شانه شود. تمرکز روی انقباض عضله و کنترل حرکت، مهمتر از افزایش وزنه است.
دیدگاهتان را بنویسید