پرس پا خوابیده با اسمیت
پرس پا خوابیده با اسمیت چیست؟
پرس پا خوابیده با اسمیت حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات پایینتنه است که با دستگاه اسمیت و در حالت خوابیده انجام میشود. در این تمرین، میله اسمیت بهعنوان مقاومت عمل میکند و بهدلیل مسیر ثابت آن، فشار یکنواختی روی عضلات پا وارد میشود. این حرکت جایگزین مناسبی برای دستگاه پرس پا بوده و امکان تمرکز بیشتر روی عضلات هدف را فراهم میکند.
فواید پرس پا خوابیده با اسمیت
افزایش حجم و قدرت عضلات پا
کنترل بهتر حرکت بهدلیل مسیر ثابت دستگاه
کاهش فشار روی کمر نسبت به برخی حرکات اسکات
امکان تمرین با وزنههای نسبتاً سنگینتر
درگیری مؤثر عضلات سرینی و ران
عضلات درگیر
چهارسر ران
همسترینگ
سرینی (گلوت)
ساق پا (درگیر بهصورت ثانویه)
عضلات کمکی: عضلات مرکزی برای پایداری بدن
نحوه اجرای صحیح پرس پا خوابیده با اسمیت
زیر میله دستگاه اسمیت به پشت دراز بکشید.
کف پاها را به عرض شانه روی میله قرار دهید.
زانوها را خم کرده و میله را روی کف پاها تنظیم کنید.
میله را از قفل آزاد کرده و با فشار پاها آن را به سمت بالا پرس کنید.
زانوها را کاملاً قفل نکنید و کمی خم نگه دارید.
بهآرامی زانوها را خم کرده و به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج
قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت
قرار دادن کف پاها در موقعیت نامناسب روی میله
خم کردن بیش از حد زانو و فشار به مفصل
اجرای سریع و بدون کنترل
انتخاب وزنه سنگینتر از توان عضلات
⚠️ نکته مهم ایمنی
این حرکت نیاز به کنترل و تمرکز بالا دارد. قبل از شروع، از ایمنی دستگاه اسمیت و قفلها مطمئن شوید. اگر سابقه درد زانو یا کمر دارید، دامنه حرکت را محدود کرده و حتماً با وزنه سبکتر تمرین کنید.
دیدگاهتان را بنویسید