کیک بک اسمیت تک پا
کیکبک اسمیت تکپا چیست؟
کیکبک اسمیت تکپا یکی از حرکات هدفمند برای تقویت و فرمدهی عضلات سرینی (باسن) است که با دستگاه اسمیت و بهصورت تکپا انجام میشود. در این حرکت، بهدلیل مسیر ثابت دستگاه و اجرای تکپا، تمرکز بسیار بالایی روی گلوت همان پا ایجاد میشود و برای اصلاح عدم تعادل عضلانی بسیار مؤثر است.
فواید کیکبک اسمیت تکپا
افزایش حجم و فرمدهی عضلات سرینی
درگیری عمیقتر گلوت به دلیل اجرای تکپا
کمک به اصلاح عدم تعادل بین دو سمت بدن
کنترل بهتر حرکت بهواسطه دستگاه اسمیت
تقویت تعادل و پایداری لگن
عضلات درگیر
سرینی (گلوت ماکسیموس – بیشترین فشار)
همسترینگ
عضلات کمکی: گلوت مدیوس، عضلات مرکزی، عضلات پایدارکننده لگن
نحوه اجرای صحیح کیکبک اسمیت تکپا
روبهروی دستگاه اسمیت بایستید و میله را روی پشت پا یا کف پا قرار دهید.
دستها را برای حفظ تعادل روی دستگاه یا نیمکت بگذارید.
پای تکیهگاه کمی خم باشد و کمر صاف بماند.
با انقباض گلوت، پای فعال را به سمت عقب و بالا حرکت دهید.
در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
بهآرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید و سپس پا را عوض کنید.
اشتباهات رایج
گود کردن بیش از حد کمر هنگام بالا بردن پا
تاب دادن بدن برای کمک گرفتن از حرکت
خم شدن زیاد زانوی پای فعال
اجرای سریع و بدون کنترل
استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن فرم صحیح
⚠️ نکته مهم ایمنی
تمرکز اصلی باید روی انقباض عضله سرینی باشد، نه بالا بردن وزنه. دامنه حرکتی را متناسب با توان خود انتخاب کنید. در صورت احساس فشار در کمر یا لگن، اجرای حرکت را متوقف کرده و فرم را اصلاح کنید.
دیدگاهتان را بنویسید