اسکات اسمیت پا جلوتر از بدن
اسکات اسمیت پا جلوتر از بدن چیست؟
اسکات اسمیت پا جلوتر از بدن یکی از انواع اسکات با دستگاه اسمیت است که در آن پاها کمی جلوتر از خط بدن قرار میگیرند. این تغییر جایگاه پا باعث میشود فشار اصلی از زانو برداشته شده و تمرکز بیشتری روی عضلات سرینی و همسترینگ ایجاد شود. بهدلیل مسیر ثابت میله، کنترل حرکت سادهتر است و این تمرین در بدنسازی بسیار پرکاربرد محسوب میشود.
فواید اسکات اسمیت پا جلوتر از بدن
افزایش حجم و قدرت عضلات سرینی
درگیری بیشتر همسترینگ نسبت به اسکات کلاسیک
کاهش فشار مستقیم روی مفصل زانو
کنترل بهتر حرکت بهواسطه مسیر ثابت دستگاه
مناسب برای افراد دارای محدودیت زانو (با فرم صحیح)
عضلات درگیر
سرینی (گلوت) – بیشترین فشار
همسترینگ
چهارسر ران (درگیر اما کمتر از اسکات معمولی)
عضلات کمکی: عضلات مرکزی، عضلات پایدارکننده لگن و کمر
نحوه اجرای صحیح اسکات اسمیت پا جلوتر از بدن
زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و میله را روی عضلات کول تنظیم کنید.
پاها را کمی جلوتر از خط بدن و به عرض شانه باز کنید.
پنجهها کمی رو به بیرون باشند.
میله را از قفل آزاد کنید و با حفظ کمر صاف، لگن را به عقب هدایت کنید.
تا جایی پایین بروید که رانها حداقل موازی زمین شوند.
با فشار پاشنه پا، به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج
قرار دادن پاها بیش از حد جلو یا خیلی نزدیک به بدن
گرد کردن کمر در پایین حرکت
انتقال وزن روی پنجه پا بهجای پاشنه
استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
قفل کردن زانوها در بالای حرکت
⚠️ نکته مهم ایمنی
در این حرکت، حفظ وضعیت صحیح کمر و کنترل فاز منفی اهمیت زیادی دارد. اگر سابقه درد کمر یا زانو دارید، دامنه حرکت را محدود کرده و از وزنه سبکتر استفاده کنید. تمرکز روی فرم صحیح، اولویت اصلی است.
دیدگاهتان را بنویسید