جلو بازو ۲۱ (Biceps 21s)
جلو بازو ۲۱ چیست؟
جلو بازو ۲۱ یکی از محبوبترین و مؤثرترین تکنیکهای شوکی در بدنسازی است که عضله جلو بازو را از سه دامنه مختلف تحت فشار قرار میدهد. این حرکت شامل ۲۱ تکرار پشتسرهم است:
۷ تکرار نیمه پایینی
۷ تکرار نیمه بالایی
۷ تکرار دامنه کامل
این روش باعث افزایش شدید زمان تحتتنش (TUT)، پمپاژ عضلانی و تحریک حداکثری تارهای عضلانی میشود. جلو بازو ۲۱ معمولاً بهعنوان حرکت پایانی تمرین جلو بازو استفاده میشود.
فواید جلو بازو ۲۱
درگیری کامل بخش داخلی و خارجی جلو بازو
تقویت شروع و پایان دامنه حرکتی
افزایش حجم و پمپاژ بینظیر
مناسب برای شکست دادن رکود عضلانی
افزایش استقامت و توان عضلانی
ایدهآل برای شوک دادن به بازو در برنامههای حرفهای
عضلات درگیر
بایسپس براکیای (سر داخلی و خارجی) – اصلی
براکیالیس – نقش مهم در ضخامت بازو
براکیورادیالیس – عضله ساعد برای کنترل وزنه
آموزش اجرای صحیح جلو بازو ۲۱
۱. ۷ تکرار نیمه پایینی
هالتر را از پایین تا نیمه دامنه بالا بیاورید.
آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید.
۲. ۷ تکرار نیمه بالایی
از نیمه حرکت شروع کنید و تا بالای دامنه جلو بازو بیاورید.
در بخش بالایی عضله را کاملاً منقبض کنید.
۳. ۷ تکرار دامنه کامل
حالا ۷ تکرار کامل از پایینترین نقطه تا بالاترین نقطه اجرا کنید.
حرکت را کاملاً کنترلشده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
نکات اجرای بهتر
وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید هر ۲۱ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
بخش منفی حرکت (پایین آوردن) را آرام و کنترلشده انجام دهید.
بدن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید آرنجها جلو یا عقب بروند.
اگر پمپاژ بسیار شدید شد، طبیعی است—این ویژگی اصلی حرکت است.
اشتباهات رایج
انتخاب وزنه بیش از حد سنگین
تاب دادن بدن برای تقلب
کوتاه کردن دامنهها
انجام سریع بدون کنترل
جلو رفتن آرنجها که فشار را از جلو بازو کم میکند
دیدگاهتان را بنویسید