سرشانه اسمیت از پشت

سرشانه اسمیت از پشت چیست؟

سرشانه اسمیت از پشت یکی از نسخه‌های پرس سرشانه است که با دستگاه اسمیت انجام می‌شود. در این حرکت، میله از پشت سر پایین می‌آید و به دلیل مسیر ثابت دستگاه، تمرکز زیادی روی عضلات دلتوئید میانی و جلویی ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم شانه‌ها در بدنسازی حرفه‌ای بسیار محبوب است.

فواید سرشانه اسمیت از پشت

• افزایش حجم و قدرت عضلات سرشانه

• تمرکز بیشتر روی دلتوئید میانی به‌دلیل مسیر ثابت میله

• مناسب برای افرادی که مشکل کنترل وزنه آزاد دارند

• فرم‌دهی بهتر به شانه و ایجاد ظاهر پهن‌تر بالا تنه

عضلات درگیر

• دلتوئید میانی (بیشترین فشار)

• دلتوئید جلویی

• ترپز بالا

• عضلات کمکی: سه‌سر بازویی، عضلات پایدارکننده شانه

نحوه اجرای صحیح سرشانه اسمیت از پشت

1. نیمکت را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و به‌صورت نشسته زیر میله بنشینید.

2. میله باید در سطح پشت سر قرار بگیرد.

3. دستان را کمی بازتر از عرض شانه روی میله بگیرید.

4. میله را از قفل آزاد کنید و به آرامی پشت سر پایین بیاورید تا حدود گوش‌ها.

5. با فشار سرشانه، میله را دوباره تا بالای سر پرس کنید.

6. در تمام حرکت کمر را صاف نگه دارید و از ایجاد قوس زیاد جلوگیری کنید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن بیش از حد میله و افزایش خطر آسیب به مفصل شانه

• انتخاب وزنه سنگین‌تر از توان عضلات

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

• نشستن خیلی جلو یا عقب که باعث کاهش مسیر صحیح می‌شود

• سریع زدن حرکت بدون کنترل

⚠️ نکته مهم ایمنی

پرس از پشت سر نسبت به سایر نسخه‌های پرس، فشار بیشتری روی مفصل شانه دارد. این حرکت برای افراد مبتدی یا کسانی که انعطاف شانه کمی دارند مناسب نیست. اگر سابقه درد شانه دارید، بهتر است از نسخه جلو استفاده کنید.