شراگز از مقابل اسمیت دست باز
شراگز از مقابل اسمیت دست باز چیست؟
شراگز از مقابل اسمیت دست باز یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات بالای پشت و تراپز است که با دستگاه اسمیت انجام میشود. در این حرکت، میله دستگاه روبهروی بدن قرار دارد و دستها با فاصلهای بازتر از عرض شانه گرفته میشوند، که باعث تمرکز بیشتر روی بخش میانی و بالایی تراپز میشود و کنترل حرکت با مسیر ثابت دستگاه راحتتر است.
فواید شراگز از مقابل اسمیت دست باز
افزایش حجم و قدرت عضلات تراپز
تمرکز بیشتر روی بخش میانی و بالایی تراپز
کنترل بهتر حرکت بهواسطه مسیر ثابت دستگاه
کمک به بهبود فرم گردن و شانه
مناسب برای تقویت قدرت گرفتن (Grip) در حرکات دیگر
عضلات درگیر
تراپز بالا و میانی – بیشترین فشار
عضلات کمکی: ذوزنقه کوچک، رُومبوئیدها، ساعد و عضلات پایدارکننده شانه
نحوه اجرای صحیح شراگز از مقابل اسمیت دست باز
زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی میله بگیرید.
میله را از قفل آزاد کنید و با حفظ کمر صاف، شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید.
در بالای حرکت، یک مکث کوتاه داشته باشید و تراپز را منقبض کنید.
بهآرامی شانهها را پایین بیاورید تا کشش کنترلشده ایجاد شود.
اشتباهات رایج
گرد کردن کمر یا خم شدن به جلو/عقب
حرکت دادن دستها به جای شانهها
استفاده از وزنه سنگین و تاب دادن بدن
قفل کردن آرنجها در بالا
اجرای سریع بدون مکث در نقطه انقباض
⚠️ نکته مهم ایمنی
تمرکز روی بالا بردن شانه و انقباض تراپز است، نه بلند کردن وزنه با بدن. برای جلوگیری از فشار روی گردن و کمر، حرکت را با کنترل و وزنه مناسب انجام دهید. افراد با سابقه درد شانه یا گردن، با دقت بیشتری حرکت را اجرا کنند.
دیدگاهتان را بنویسید