پشت بازو کابل تک دست چکشی
پشت بازو کابل تکدست چکشی چیست؟
پشت بازو کابل تکدست چکشی یکی از حرکات ایزوله و کنترلی برای تقویت عضلات پشت بازو است که با دستگاه سیمکش و بهصورت تکدست انجام میشود. در این حرکت، دستگیره با حالت چکشی (کف دست رو به داخل) گرفته میشود که باعث درگیری مؤثرتر سر خارجی عضله پشت بازو و افزایش تمرکز روی هر دست بهصورت جداگانه میشود.
فواید پشت بازو کابل تکدست چکشی
افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو
درگیری بهتر سر خارجی پشت بازو
کنترل دقیقتر حرکت به دلیل اجرای تکدست
کمک به اصلاح عدم تعادل بین دو دست
فشار یکنواخت روی عضله در کل دامنه حرکت
عضلات درگیر
پشت بازو (تریسپس براکی – سر خارجی بیشترین فشار)
سر میانی پشت بازو
عضلات کمکی: ساعد، عضلات پایدارکننده شانه و آرنج
نحوه اجرای صحیح پشت بازو کابل تکدست چکشی
دستگیره تکدست را به سیمکش وصل کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
دستگیره را با حالت چکشی (کف دست رو به داخل) بگیرید.
آرنج را کنار بدن ثابت نگه دارید.
با بازدم، ساعد را به سمت پایین صاف کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
در پایین حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و پشت بازو را منقبض کنید.
بهآرامی و با کنترل، دست را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج
حرکت دادن آرنج و جدا شدن آن از بدن
استفاده از وزنه سنگین و کمک گرفتن از بدن
عدم کنترل در فاز برگشت حرکت
خم کردن مچ دست حین اجرا
اجرای سریع و بدون مکث
⚠️ نکته مهم ایمنی
برای جلوگیری از فشار اضافی به مفصل آرنج، وزنه مناسب انتخاب کنید و حرکت را کاملاً کنترلی انجام دهید. اگر در ناحیه آرنج یا ساعد احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرا را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید