ساعد و مچ با دستگاه کراس از پایین میله صاف
ساعد و مچ با دستگاه کراس از پایین (میله صاف) چیست؟
ساعد و مچ با دستگاه کراس از پایین با میله صاف یکی از حرکات ایزوله و کنترلی برای تقویت عضلات ساعد و افزایش قدرت مچ دست است. این تمرین با سیمکش از قرقره پایین انجام میشود و بهدلیل کشش مداوم کابل، فشار یکنواختی در تمام دامنه حرکت روی عضلات ساعد ایجاد میکند.
فواید ساعد و مچ با دستگاه کراس از پایین (میله صاف)
افزایش قدرت و حجم عضلات ساعد
تقویت عضلات خمکننده مچ
کنترل بهتر حرکت نسبت به هالتر آزاد
فشار یکنواخت روی عضله در کل دامنه حرکت
مناسب برای بهبود قدرت گرفتن (Grip)
عضلات درگیر
ساعد (خمکنندههای مچ – بیشترین فشار)
عضلات عمقی ساعد
عضلات کمکی: انگشتان دست، پایدارکنندههای آرنج
نحوه اجرای صحیح ساعد و مچ با دستگاه کراس از پایین (میله صاف)
میله صاف را به قرقره پایین دستگاه کراس متصل کنید.
روی نیمکت بنشینید یا بایستید و ساعدها را روی ران یا سطح ثابت تکیه دهید.
میله را با کف دست رو به بالا بگیرید.
مچها را بهآرامی به سمت بالا خم کنید تا انقباض کامل ایجاد شود.
در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
بهآرامی مچها را پایین بیاورید تا کشش کنترلشده ایجاد شود.
اشتباهات رایج
حرکت دادن ساعد بهجای مچ دست
استفاده از وزنه سنگین و کاهش دامنه حرکت
اجرای سریع و بدون کنترل
عدم مکث در نقطه انقباض
خم کردن بیش از حد مچ و ایجاد فشار اضافی
⚠️ نکته مهم ایمنی
مچ دست مفصل حساسی است؛ وزنه را سبک انتخاب کنید و تمرکز اصلی را روی اجرای آهسته و کنترلشده بگذارید. در صورت احساس درد یا سوزش غیرطبیعی در مچ، تمرین را متوقف کنید و فرم اجرا را اصلاح کنید.
دیدگاهتان را بنویسید